Цукор - легкоусвояемый рафінований продукт, що не представляє для організму сучасної людини особливої цінності. Вживання цукру в їжу засноване швидше на психологічній залежності, викликаній бажанням побалувати себе чимось смачненьким, а надалі і біологічною, обумовленою потребою організму в глюкозі в результаті великих викидів інсуліну в кров. Такий кругообіг інсуліну і глюкози з постійним підвищенням порцій цукру небезобидний і може стати причиною порушень серцевої діяльності, зниження імунітету, розвитку гіпоглікемії, а потім і цукрового діабету. Розірвати порочне коло можна тільки винятком цукру з раціону. Як зробити це з найменшими втратами - розглянемо нижче.
Знайдіть причину своєї залежності
Легкоусвояемые углеводы - самый доступный источник серотонина («гормона удовольствия»), необходимого организму для борьбы с плохим настроением. Звикнувши до вживання цукру як способу подолання стресу, організм стає залежним від чергової порції солодкого, як від наркотику. За статистикою, понад 50% солодкоїжок відчувають саме психологічну залежність від цукру, і відмова від нього супроводжується найсильнішою «ломкою». Усвідомивши причину своєї потреби в солодкому, легше переключитися на отримання серотоніну з інших джерел (від занять спортом, хобі, спілкування з приємними людьми): людина розуміє, що причиною випробовуваного нею дискомфорту є тільки звичка, - і змінює її. Джерело: depositphotos.com
Дотримуйтесь режиму харчування
Щоб організм, який потребує глюкози, не спонукав заповнити її нестачу найпростішим способом, харчуватися рекомендується не менше 4-5 разів на день невеликими порціями. Це дозволить виключити протягом дня появу сильного голоду і зменшити ймовірність зриву з перекусом чимось солоденьким. У період відмови від цукру сніданок обов'язковий - з наповненим шлунком утриматися від перекусів набагато простіше, особливо якщо в ранковій трапезі будуть білкові продукти (сир, риба, сир), що викликають тривале насичення. Джерело: depositphotos.com
Виключіть з раціону джерела цукру
Основними його джерелами в повсякденному раціоні є цукерки, печиво, шоколад. Визначте, що ви вживаєте найчастіше, і припиніть це купувати. Частка цукру в складі таких продуктів, як кетчуп, ковбаса, гірчиця, допустима, але якщо людина прагне максимально відмовитися від цукру, варто зменшити кількість таких продуктів у своєму меню. Джерело: depositphotos.com
Збагатіть раціон складними вуглеводами
На відміну від легкоусвояемых, складні вуглеводи не викликають різкого підвищення рівня цукру, довго перетравлюючись у шлунку і сприяючи повільному надходженню глюкози в кров. Такі продукти повністю задовольняють потребу організму у вуглеводах як головних постачальниках енергії і виключають появу голоду і тяги до солодкого протягом 3-4 годин після прийому їжі. Джерелами складних вуглеводів є цільнозернові каші, бобові, овочі (помідори, кабачки, морква, цибуля, баклажани, капуста), вироби з борошна грубого помолу тощо. Включати їх в раціон рекомендується не менше двох разів в першій половині дня, особливих обмежень немає. Джерело: depositphotos.com
Перемкніться на фрукти
Фрукти - найбільш цінне джерело цукру, яке здатне повністю замінити собою рафінований продукт. Хоча фруктоза, по суті, - цукор натурального походження, заповнити нестачу вуглеводів з її допомогою багато в чому безпечніше хоча б тому, що для засвоєння фруктози не потрібно інсулін. При відмові від цукру лікарі рекомендують перемикати увагу на фрукти, сухофрукти і мед - вони меншою мірою підвищують рівень глюкози в крові і повністю задовольняють потребу організму в солодкому. Джерело: depositphotos.com
Відмовтеся від солодких напоїв
Відмовляючись від цукру в його традиційному вигляді і кондитерських виробів, багато людей роблять помилку, продовжуючи вживати газовану воду, пакетовані соки, спортивні напої, солодкий чай і каву. «Рідкі калорії» підступні: так, 0,5 л лимонаду міститься близько 15 ч. л. цукру за умовно безпечної норми продукту 6 ч. л. на добу. На думку лікарів, 1 л випитої газировки в день підвищує ризик розвитку придбаного діабету у дітей на 60%, а у жінок середнього віку - на 80%. Джерело: depositphotos.com
Змінюйтеся поступово
Відмова від цукру не повинна супроводжуватися фізичним або психічним дискомфортом, що перевищує допустимі межі, - запамороченнями, тремтінням в кінцівках, депресією. У перших двох випадках рекомендується звернутися до лікаря: погане самопочуття може бути ознакою порушення обміну речовин, яке при різкому обмеженні споживання цукру вперше проявило себе або загострилося. Правильніше переходити на здорове харчування поступово, спостерігаючи за змінами в організмі. Якщо відсутність цукру в їжі стає причиною тривалого пригніченого стану, апатії - значить, мотивація недостатньо сильна, психіці важко впоратися зі змінами. Поступове зниження частки цукру в раціоні дозволить зробити перехід від «солодкого життя» до здорової менш болісним і більш успішним. Джерело: depositphotos.com
Відео з YouTube за темою статті:
