Тренування починається не з інтенсивних вправ. Щоб вона пройшла максимально ефективно і не викликала наслідків на кшталт крепатури (болю в м'язах) або розтягнень, потрібно підготувати тіло до навантажень. Як це зробити?
Unsplash
Кілька важливих речей, якими не варто нехтувати, якщо ви хочете, щоб тренування приносило результат у вигляді стрункої фігури і зміцнілого здоров'я.
Якісний сон
Unsplash
На жаль, без нього нікуди. Невиспана людина не тільки «клює носом» весь день, втрачає концентрацію уваги і страждає від нестачі енергії. Якщо ви лягли о 5 ранку, а встали о 7, ви не зможете виконувати вправи в повну силу, і вони будуть здаватися вам складніше, ніж є насправді (наприклад, прості підходи з гантелями будуть відчуватися як зі штангою). До того ж, від недосипу ви набагато швидше захистите на тренуванні або взагалі відмовитеся на нього йти, не відчуваючи в собі сил. Тож висипатися (і лягати до 23.00, щоб не порушувати циркадні ритми) вкрай важливо, щоб добре тренуватися. При цьому і хороша спортивна активність впливає на якість сну: позаймалися спортом - увечері з легкістю вирушите в обійми Морфея і спати будете міцнішими.
Їжа
Unsplash
Для спорту потрібна енергія. Ми отримуємо її з правильної їжі. Якщо після перекусу або повноцінного прийому їжі ви відчуваєте сонливість - значить, з'їли щось не те (зізнайтеся - це був бургер або інший фастфуд?). У день тренування з'їште на сніданок хорошу порцію довгих нерафінований вуглеводів - наприклад, вівсянку з ягодами, фрукти, цільнозерновий тост з яйцем або червоною рибою, щоб м'язи запасли глікоген і було звідки брати енергію для інтенсивної роботи. У всі прийоми їжі додавайте білок, він допомагає м'язам відновлюватися. Ситно і повноцінно поїсти краще не менше, ніж за три години до активності. Але відчувати голод на тренуванні небажано: може потемніти в очах від різкого падіння цукру в крові, складно буде сконцентруватися і виконувати вправи в повну силу. Тож за годину (але не менше) до початку занять перекусіть яблуком, бананом або цільнозерновим хлібом з авокадо або яйцем, наприклад. І не забудьте заповнити білок і глікоген після тренування: поїжте через годину вуглеводну їжу з додаванням білка. Відмінно підійде протеїновий батончик або йогурт з ягодами.
Вода
Unsplash
Зневоднення - небезпечний стан, який не тільки завадить виконувати вправи, а й може призвести до госпіталізації. Стежте за питним режимом і тримайте організм зволоженим. Підготуйтеся до тренування: ви не повинні відчувати спраги, коли приступаєте до неї. Американська рада з фізичних вправ радить випивати 500-600 мл води приблизно за годину до початку тренування, і пити кожні 10-20 хвилин при мірно по 1/2-1 склянці води в процесі і обов'язково заповнити рідину двома-трьома склянками через годину після занять спортом. Якщо ваші тренування тривають більше години, навантаження надто високі і ви рясно потієте, обов'язково додайте в питний раціон напої-ізотоники, які відновлюють баланс електролітів (калій, натрій, кальцій, магній і фосфор). До речі, хороший природний ізотоник - кокосова вода.
Розминка
Unsplash
Найважливіша частина тренування. Не варто відразу кидатися «в омут з головою» і економити 5-10 хвилин на розминці. Вона допомагає уникнути травм і розтягнень, розігріває м'язи, збільшує рухливість суглобів і готує тіло до високого навантаження.
Переваги розминки:
- Підвищує гнучкість. Гнучкість допомагає легше рухатися і правильно виконувати вправи.
- Знижує ризик травм. Розігріті м'язи добре розслабляються, що, в свою чергу, знижує ризик травм.
- Підвищує кровотік і рівень кисню. Добре кровопостачання сприяє харчуванню м'язів перед інтенсивною роботою.
- Покращує продуктивність. Дослідження показують, що розігріті м'язи можуть допомогти вам тренуватися більш ефективно.
- Збільшують амплітуду рухів. Великий діапазон рухів допоможе вам більш повноцінно рухати суглобами.
- Зменшує м "язову напругу та біль. Теплі і розслаблені м'язи рухаються легко, без болю і скутості.
До того, як приступити до інтенсивних занять, будь то кардіо, силові або групові тренування, виконайте динамічну розминку, в легкій формі імітуючу рухи, які ви будете виконувати в повну силу на тренуванні. Це можуть бути присідання, випади, круги руками, віджимання, динамічна планка (коли по черзі ставите ноги на коліна і повертаєтеся в планку), суглобова гімнастика, біг боягузцею або їзда на велосипеді. Пам'ятайте: хороша динамічна розминка потрібна для того, щоб ви змогли взяти від тренування максимум!
