Пілатес покращує поставу, зміцнює м'язи кора і робить тіло підтягнутим. Якщо вам потрібно зосередитися на конкретній частині тіла - просто виберіть відповідні вправи. Сьогодні розповідаємо про комплекс для струнких ніг.
Unsplash
Хочете стрункі ноги всього за кілька хвилин на день? Повторюйте 4 найефективніші вправи пілатеса для струнких скульптурних ніг від Андреа Меткалф, інструктора з пілатесу, ЗОЖ-практика з 30-річним стажем, сертифікованого ACE експерта зі здоров'я, медіаперсони та автора бестеселерів про здоровий спосіб життя.
Кругові рухи ногами лежачи на боці
Зміцнюємо внутрішню і зовнішню поверхню стегон і сідниці:
Ляжте на бік рівно, щоб ноги і корпус були на одній пінії. Лікоть під плечем, рука спирається на передпліччя і долоню, ноги прямі, одна на іншій. Відштовхніться передпліччям і долонею від підлоги, щоб не провисав бік. Підніміть грудну клітку, стабілізуйте корпус. Піднявши верхню ногу на кілька сантиметрів над нижньою зробіть по 20 коротких кіл в один та інший бік. Поверніться на інший бік і повторіть вправу. Обов'язково дихайте: дихання Пілатес передбачає розширення ребер на вдиху, на видиху - підтягуйте пупок до хребта.
Просунутий рівень: встаньте в бічну планку (відірвіть від землі не тільки корпус, а й ноги, вишикувавши тіло в одну лінію, спираючись на лікоть. З цього положення робіть кола ногами. Також на кісточку верхньої ноги можна додати обважнення.
acefitness.org
Присідання зі ковзанням слайд-плії
Ефективна вправа, яка активно опрацьовує квадрицепси та сідниці:
Поставте ноги трохи ширше, пальці дивляться в сторони, стопи під колінами. Одна нога стоїть на рівній поверхні, під іншу підкладіть ковзний диск або аркуш паперу (якщо підлога досить гладка). На вдиху ковзайте цією ногою вбік і паралельно згинайте іншу ногу, поки не сядете в присід. На видиху поверніться у вихідне положення. Зробіть по 15-20 повторень на обидва боки.
Просунутий рівень: перебувайте в присіді як мінімум 4 рахунки (два цикли дихання), потім повертайтеся у вихідне положення.
acefitness.org
Плечовий міст
Чудово опрацьовує м'язи задньої поверхні стегна, підколінні сухожилля і внутрішню поверхню стегон, а також тут попрацюють косі м'язи живота.
Ляжте на підлогу, зігніть коліна. Руки витягнуті з боків, під час вправи залишаються сильними. Підкручуючи хрестець, почніть підніматися вгору, поступово хребець за хребцем випрямляючи хребет до лопаток. У підсумку ваші сідниці опиняються нагорі, голова і плечі лежать на підлозі. У положенні моста підніміть праву ногу вгору до стелі. На вдиху відводьте пряму ногу вбік, переконавшись, що працюєте тільки тазостегновими суглобами, а сам таз вирівняний і не слідує за ногою. На вдиху повертайте ногу у вертикальне положення. Дихайте спокійно і рівно, не затримуйте дихання. Також зробіть 15-20 повторень кожною ногою.
Просунутий рівень: відсуньте стопи зігнутих ніг далі від стегон і робіть міст у такому положенні. Навантаження на стегна буде більше і активно включаться підколінні сухожилля.
acefitness.org
Підйоми стегон лежачи на животі
І знову вогонь для сідниць і біцепса стегна, а також прекрасна розтяжка для підколінних сухожиль.
Ляжте на живіт злегка розвівши коліна. З'єднайте п'яти, шкарпетки при цьому дивляться в сторони. Покладіть лоб на руки. Не допускайте прогину в попереку, вона повинна залишатися в нейтральному становищі. Піднімайте стегна від підлоги: рух буде коротким. Підтягніть з'єднані п'яти до сідниць і затримайтеся на три рахунки. Потім опустіть ноги. Не притискайте таз до підлоги, важливо вільно видихати, коли ви піднімаєте стегна. Зробіть 12-15 повторень.
Просунутий рівень: виконуйте вправу, лежачи корпусом на лавці. Амплітуда рухів ніг буде більше.
