Ми знаємо, що ходьба спалює калорії. Однак, ми ставимося до неї швидше як до виду пересування і відпочинку (якщо це прогулянка). А значить, вона доступна навіть тим, хто не сильний у фітнесі. Трошки вище темп і більше пагорбів і сходів - і ось вже ваша прогулянка не поступається тренуванню в залі за кількістю спалених калорій. Як їх підрахувати і як зробити щоденну ходьбу частиною плану схуднення?
- Чим відрізняється сидячий і активний спосіб життя
- Як виміряти активність?
- Як підрахувати кількість спалених калорій при ходьбі?
- Якщо ви важите 70 кг, ви спалите:
- Якщо ви важите 84 кг, ви спалите:
- Формула спалених калорій
- Як збільшити кількість калорій під час ходьби
- Гуляйте довше
- Підвищуйте інтенсивність
- Шукайте нерівний ландшафт
- Використовуйте обважнення
- Працюйте руками!
- Як зберегти мотивацію і не кинути ходити
- Ставте цілі
- Заведіть трекер
- Гуляйте з друзями
- Створіть плейлист
- Гуляйте раніше
- … або пізніше
- Гуляйте і працюйте
Unsplash
Тайванський інститут народонаселення стверджує, що прогулянки навіть по 15 хвилин на день збільшують тривалість життя. І це «ліки від старості» не вимагає великих вкладень: пара зручних кросівок і трохи часу. А ще ходьба прискорює метаболізм.
Чим відрізняється сидячий і активний спосіб життя
Експерт з фітнесу Maximuscle Шон Лервілл - колишній інструктор з фізичної підготовки командос Королівської морської піхоти, - і Емілі Серванте, особистий тренер в Ultimate Performance Kensington, пояснюють, як підрахувати кількість спалених калорій при ходьбі, і радять, як отримати максимальну віддачу від кожної прогулянки і зберігати мотивацію.
Серванте відносить ходьбу до активності NEAT, тобто неспортивної діяльності, яка збільшує витрату калорій (наприклад, садівництво, активне прибирання, прогулянки з собакою, активні ігри з дітьми на відкритому повітрі і так далі).
Різниця між «дуже активним» і «сидячим» способом життя може налічувати тисячі калорій!
Unsplash
Як виміряти активність?
За словами Серванте, неспортивна активність NEAT становить від 15 до 50% щоденної витрати калорій залежно від того, наскільки ви активні. Серванте пропонує розділити рівні. активності на 4 категорії:
- Менше 5000 кроків на день - сидячий спосіб життя,
- 5000 - 9999 кроків на день - малоактивний спосіб життя,
- 10000 - 12500 кроків на день - активний спосіб життя,
- Понад 12500 кроків на день - високоактивний спосіб життя.
Різниця у витраті енергії між «високоактивним» і «сидячим» може становити сотні і навіть тисячі калорій. Ходьба спалює в середньому від трьох до п'яти калорій на хвилину, пояснює Серванте. "За годину ходьби можна спалити до 300 калорій. Залежно від вашого споживання енергії, така витрата може брати участь у процесі підтримки ваги або створення дефіциту калорій, необхідного для схуднення ".
Як підрахувати кількість спалених калорій при ходьбі?
Загальна кількість спалених калорій при ходьбі залежить від безлічі різних факторів, включаючи ваш вік, стать, вагу, зріст, м'язову масу, темп, місцевість і відстань. Найпростіший спосіб підрахувати кількість спалюваних калорій - це враховувати масу тіла і швидкість ходьби.
За даними Harvard Health, якщо ви важите 57 кг, ви спалите:
120 калорій при ходьбі зі швидкістю 5,6 км/год по рівній поверхні протягом 30 хвилин135
калорій при ходьбі зі швидкістю 6,4 км/год по рівній поверхні протягом 30 хвилин150
калорій при ходьбі зі швидкістю 7,2 км/год по рівній поверхні протягом 30 хвилин
Якщо ви важите 70 кг, ви спалите:
149 калорій при ходьбі зі швидкістю 5,6 км/год по рівній поверхні протягом 30 хвилин167
калорій при ходьбі зі швидкістю 6,4 км/год по рівній поверхні протягом 30 хвилин186
калорій при ходьбі зі швидкістю 7,2 км/год по рівній поверхні протягом 30 хвилин
Якщо ви важите 84 кг, ви спалите:
178 калорій при ходьбі зі швидкістю 5,6 км/год по рівній поверхні протягом 30 хвилин200
калорій при ходьбі зі швидкістю 6,4 км/год по рівній поверхні протягом 30 хвилин222
калорії при ходьбі зі швидкістю 7,2 км/год по рівній поверхневій поверхні протягом 30 хвилин
Формула спалених калорій
Якщо вам потрібен більш точний аналіз, ви можете використовувати розрахунок, щоб обчислити кількість спалених калорій. До нього входять:
- Ваш базальний рівень метаболізму (BMR) - та кількість калорій, яку ви б спалили, якби весь день нічого не робили. Він вираховується за формулою, що враховує ваш вік, стать, зріст і вагу, зараз простіше скористатися онлайн-калькулятором, наприклад, тут.
- Тривалість вашої прогулянки.
- Інтенсивність ходьби.
- Так звані метаболічні еквіваленти (MET). Один МЕТ визначається як енергія, яку ви витрачаєте в стані спокою. Для ходьби протягом 60 хвилин зі швидкістю 5,6 км/год (або 3,5 милі на годину) він дорівнює 3,5.
Розрахунок виглядає наступним чином: спалені калорії = BMR x MET/24 x год. Використовуючи цей калькулятор рівнянь, 35-річна жінка вагою 65 кг, зростом 165 см (BMR = 1362) і 60 хвилин ходьби зі швидкістю 3,5 милі на годину (3,5 MET) спалить 199 калорій. 35-річний чоловік вагою 75 кг, зростом 185 см (BMR = 1782) і 60 хвилин ходьби зі швидкістю 3,5 милі на годину (3,5 MET) спалить 1260 калорій.
Unsplash
Як збільшити кількість калорій під час ходьби
Хоча зріст, стать, вага і вік ви навряд чи зміните за час прогулянки, але є те, на що можна впливати, щоб перетворити ходьбу в інтенсивне тренування.
Гуляйте довше
Вам підвладна відстань і час, витрачені на ходьбу. Серванте пояснює: "Якщо ви в даний час ведете сидячий спосіб життя і робите в середньому тільки 2000 кроків на день, почніть з подвоєння цієї кількості і поступово збільшуйте кількість кроків до 10 000 кроків на день. Якщо ви вже зробили 10 000 кроків, ніщо не заважає вам збільшити це число ".
Підвищуйте інтенсивність
Чим старанніше ви працюєте, тим більше калорій ви спалюєте, тому - прискорюйтеся! "Інтервальні тренування - чудовий спосіб з часом навчитися ходити швидше, - каже Лервілл. "Замість того, щоб за раз проходити 5-6 км, спробуйте три 2-кілометрових прогулянки на тиждень з більшою швидкістю, скорочуючи час прибуття хоча б на пару хвилин.
Шукайте нерівний ландшафт
За словами Лервілла, ходити плоскою рівною поверхнею легше, тому змініть ваші маршрути. «Похід у гору збільшує частоту серцевих скорочень, в результаті організм перекачує більше крові і ви спалюєте більше калорій, тому що ваше тіло старанніше працює, щоб доставити більше кисню в м'язи».
Використовуйте обважнення
Серванте наводить як приклад американських військових, які ходять маршем у обважнених жилетах або з рюкзаками: для збільшення продуктивності, сили, витривалості та фізичної форми. "Беріть з собою рюкзак, наприклад, з термосом і зміною одягу. Фокус у тому, що по мірі схуднення ви стаєте легше, ви можете поступово збільшувати вагу свого рюкзака, щоб компенсувати будь-яке зниження витрати енергії ".
Працюйте руками!
Не дозволяйте ногам брати всю роботу на себе. "Рухайте руками вперед і назад, як на лижах, - каже Лервілл. - Досвідчені ходоки радять використовувати палиці для скандинавської ходьби, які задіють верхню частину тіла і змушують спалювати більше калорій. Розташуйте палиці під кутом 45 градусів позаду себе, а потім натискайте на них по черзі, просуваючи тіло вперед ".
Unsplash
Як зберегти мотивацію і не кинути ходити
Одна справа - разова прогулянка, інша - постійна ходьба. Як привчити себе багато ходити, виробити звичку до щоденних прогулянок і не кинути цю справу на користь дивана і пледа?
Ставте цілі
З метою працювати легше. «Кожен день ставте собі завдання пройти певну кількість кроків, так ви зможете зосередитися на результаті і створите додаткову мотивацію виходити на вулицю», - пояснює Серванте. "А ще можна змагатися з друзями: хто більше і частіше буде ходити ".
Заведіть трекер
Це захопливо і корисно - відстежувати дані кожної прогулянки: скільки, з якою швидкістю пройшли, як відреагувало тіло на ходьбу, чи є прогрес і як змінюються показники від прогулянки до прогулянки. Лервілл впевнений, що ви захочете внести різноманітність, щоб трекер показував всі кращі результати: збільшити темп, додати інтервали, змінювати маршрути. Це мотивує!
Гуляйте з друзями
Прогулянка - суперспособ відмінно провести час, поспілкуватися з коханими друзями або з тими, хто поділяє ваші захоплення. Цим вона відрізняється від інтенсивного навантаження в спортзалі: там поговорити не вийде. Друг допоможе подолати лінь і хандру, коли погода не радує і хочеться весь день валятися вдома і дивитися Netflix. Ви один одного мотивуєте, обмінюєтеся результатами і допомагаєте не здаватися.
Створіть плейлист
Цікаві подкасти або класна музика у вухах допоможуть ходити довше і інтенсивніше. Під бадьорі композиції ви прискорите свій темп. І залишайте «ласі шматочки», цікаві подкасти, які хотіли давно послухати, на прогулянку. Тоді ви будете чекати час виходу з нетерпінням.
Гуляйте раніше
Так ви ловите найефективніше і найкорисніше сонце (навіть якщо воно за хмарами), перебуваєте в гармонії зі своїми циркадними ритмами. І рання прогулянка принесе вам почуття задоволення, першу «галочку» досягнутих цілей за день, і це допоможе прожити день продуктивно.
… або пізніше
Тягне на незаконні нічні перекуси? А кого немає... Ходьба вечірнім містом - відмінний відволікаючий маневр! "Перемикання" вечірнього проведення часу на прогулянку - хороший спосіб уберегти вас від спокус, відвернути від перекусів і збільшити щоденні витрати енергії ", - говорить Серванте.
Гуляйте і працюйте
Зробіть продуктивними щоденні прогулянки. Наприклад, Серванте радить відповідати на дзвінки і вести телефонні переговори і навіть брати участь в онлайн-зустрічах, крокуючи дорогами. Вб'єте двох зайців: і калорії спалите, і попрацюєте.
