З проблемою діастазу стикається до 60% вагітних і народжених жінок. Однак, ця неприємність може трапитися з усіма. Хороша новина: позбутися діастазу можна за допомогою вправ. 7sisters ділиться корисним комплексом для всіх.
Unsplash
Діастаз - це розбіжність прямих м'язів живота. Зовні виглядає як поглиблення навколо пупка. При діастазі заборонені класичні вправи на прес, так як тільки погіршують ситуацію. Співзасновниця 7sisters Тетяна Азатян записала комплекс вправ з майстром з реабілітації та тілесної роботи (бодіворку) Ольгою Бондарєвою. Нетравматичні, але ефективні вправи допоможуть «зібрати» і підтягнути живіт.
Підготовка
1. Опрацюйте грудні м'язи м'яким масажем.
2. Притисніть нижні ребра до підлоги, постарайтеся на вдиху надувати тільки живіт. Зробіть кілька повільних вдихів і видихів. На вдиху живіт надувається. На видиху стає компактним.
Мертвий жук
Варіант 1.Льожа
на спині, покладіть зручно голову, щоб шия лежала рівно, а голова не запрокидалася. Ноги зігнуті, стопи на ширині прапорів.
Витягніться макушкою вздовж підлоги.
Видих - згинайте ногу, дозволяючи їй спливти в положення 90/90. Вдих - опускайте її назад на пол. На
видиху завжди більш компактний живіт, ніж на вдиху, ребра опущені, шия розслаблена.
У цьому варіанті можна покласти під лопатки здутий м'яч, щоб більше розслабити поперек.
Варіант 2.
Ноги залиште зігнутими, підніміть руки на 90 градусів. Вдих: почніть опускати руку за голову. Видих: поверніть у вертикальне положення. Головне - стежити за ребрами. Правило те ж саме - на видиху живіт компактний, при русі руки живіт залишається компактним, ребра опущені завжди.
Варіант 3.Підніміть
обидві ноги на 90 градусів, коліна опиняться над тазом. Якщо поперек не ліг на підлогу, посуньте ноги ще трохи на себе.
На вдиху опустіть ногу, ледь торкнувшись п'ятою або пальцями підлоги. На видиху поверніть у вертикаль. Слідкуйте, щоб протягом всієї вправи попереку лежала на підлозі, хрестець і ребра втискалися в підлогу.
Варіант 4:
Вдих: опускайте протилежну руку і ногу, видих: повертайте 90/90.
Заокруглення спини
Видих з круглою спиною допоможе зрозуміти узгоджену роботу м'язів. Стоячи на четвереньках, скругліть спину. Видих: складіть губи тонкою трубочкою і видувайте повітря з опором. Вдих: надувайте спину, як парус.
Leg stretch
Варіант 1. М'яч під лопатки. Попереку притиснуто до підлоги. Ноги зігнуті. Руки тримають голову. Видих: ковзайте п'ятою вперед. Вдих: повертайте ногу назад.
Варіант 2.Мяч/рол
під хрестець. Попереку скруглено, немов відпочиває в гамаку. Ребра направте в таз. Ноги підніміть вертикально. Вдих: відхиліть ногу від вертикалі, від себе. Видих: поверніть назад. Ноги рухаються по черзі, видих повільний. (для цього варіанту протипоказання - критичні дні).
Відео зарядки для діастазу допоможе вам виконувати її щодня:
