Тим, хто перейшов на вегетаріанське харчування, деякі мікроелементи стають менш доступними, оскільки містяться переважно в м'ясі, яйцях і морепродуктах. Але альтернативи є! Які - розповідає Доктор Мясников.
Відомий лікар і телеведучий Олександр Мясников пояснює: вегетаріанці отримують з овочами та рослинними оліями достатньо (а іноді й надлишково) жирів Омега 6, а от з Омега 3 жирними кислотами, важливими для здоров'я серця, мозку та очей, складніше: найбільше їх міститься в рибі, яйцях, морепродуктах, легко «добути» їх з рослинної їжі не вийде. Доктор рекомендує налягати на лляну олію, соєве молоко і волоські горіхи - продукти-чемпіони за вмістом Омега 3 у веганському харчуванні.
Амінокислоти
Також вегетаріанці можуть відчувати нестачу необхідних амінокислот. Дуже мало рослинних продуктів, в яких міститься їх повний набір. Вихід: поєднувати їжу. Наприклад, в один день з'їдати порцію каші, багатої на метіонін, але, наприклад, що містить мало лізину, і квасолі, в якій, навпаки, досить лізину, але вкрай мало метіоніну. І так далі. Також доктор М'ясників зазначає, що за амінокислотним складом виключно корисна соя.
Залізо
Необхідно для профілактики анемії, якої вегетаріанці схильні більше, оскільки поряд з продуктами, багатими залізом (зелена квасоля, бобові, пшениця, груша, шпинат, броколі), їдять джерела фітатів, які заважають цьому залізу всмоктуватися. Речовини фітати містяться в вівсянці, горіхах (менше - в грамотно вимочених), сої, відрубях, цільнозернових кашах. Чай і кава заважають організму засвоювати залізо через поліфенолів і танинів. Так що, швидше за все, на рослинному харчуванні знадобляться добавки з залізом у поєднанні з аскорбіновою кислотою (або містять її продуктами). Крім того, зараз на ринку з'явилися продукти, збагачені залізом (макарони, хліб, пластівці тощо)
Цинк, кальцій і B12
- Ми вже писали про важливість цинку і в яких продуктах його багато, але з ним та ж проблема: гірше засвоюється через фітати і клітковини (загалом-то корисної). Це не означає, що потрібно відмовлятися від горіхів і каш, але важливо балансувати раціон і не зловживати джерелами фітатів, або вимочувати ті ж горіхи.
- Кальцій вегетаріанцям варто брати з сої, броколі, свіжовижатого апельсинового сік, ріпи та горіхів, а також збагачених продуктів. Або приймати добавки, але рознести за часом з добавками цинку і заліза, якщо і їх доводиться приймати.
- І обов'язково включайте в раціон вітамін B12, він життєво необхідний, Сьогодні їм теж збагачують продукти (каші, морські водорості, соєве молоко) і він продається у вигляді добавок.
